Nachhaltig Abnehmen und sinnvoll ernähren – 4 Praxistipps gegen den Jo-Jo-Effekt

Unnötige Pfunde möchten viele Menschen verlieren. Erfolgreich ist ein Großteil damit nicht. Zumindest nicht auf Dauer. Schuld sind oft Diäten, die zwar den schnellen Gewichtsverlust versprechen, langfristig betrachtet aber eher kontraproduktiv wirken. Statt Körperfett zu verlieren, kommen nach dem Verzicht weitere Kilos dazu. Unsere Praxistipps verraten, wie sich der Teufelskreis unterbrechen und nachhaltig abnehmen lässt.

1. Reichlich Eiweiß essen

Eine gesunde Ernährung umfasst sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Eiweiß. Beim Abnehmen gerät das Gleichgewicht dieser drei Komponenten gerne aus dem Gleichgewicht. Während manche Diäten den nahezu vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate vorsehen, reduzieren andere ausschließlich Fett. Wer richtig isst, muss jedoch keine der drei Elemente verbannen. Entscheidend ist, dass es nicht an Eiweiß mangelt. Der Grund: Eiweiß ist für den Aufbau beziehungsweise Erhalt der Muskelmasse essentiell. Fehlt es, baut der Körper Muskeln ab und der Energieverbrauch sinkt. Das hat wiederum zur Folge, dass der Organismus noch weniger von dem, was er über die Ernährung zugeführt bekommt, für die täglichen Aktivitäten braucht. Wird die Kalorienzufuhr nicht entsprechend der verminderten Muskelmasse gesenkt (was in den wenigsten Fällen geschieht), kommt es unweigerlich zur Gewichtszunahme. Es ist daher elementar, dass Muskeln ausreichend versorgt werden und der Speiseplan genügend Proteine vorsieht. Gute Lieferanten sind:

Gelingt es aufgrund persönlicher Gewohnheiten und Stress nicht für die nötige Eiweißzufuhr zu sorgen, können fertige Shakes zur Bedarfsdeckung beitragen. Unter herbashop.de, dem deutschen Onlineshop des international tätigen Anbieters für Diätprodukte und Kosmetika Herbalife, sind entsprechende Produkte erhältlich. Darunter der Formula 1-Shake mit Vanillegeschmack. Durch Ersetzen einer Mahlzeit mit dem „Nähr-Shake“ lässt sich die gewohnte Ernährung ergänzen. Neben Selen, Zink, Vitamin E, Vitamin B6 sowie B12 ist reichlich Protein zum Erhalt der Muskelmasse enthalten.

2. Kaloriendefizit erreichen

Die wohl einfachste Lösung für nachhaltiges Abnehmen besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Soll heißen: Der Körper verbraucht mehr Energie als ihm bereitgestellt wird. Es gibt zwei Möglichkeiten, um ein Kaloriendefizit zu erzielen:

Da Sport sowieso gesund ist und fester Bestandteil des Alltags sein sollte, ist die zweite Option empfehlenswert. Wer mehr Bewegung in den Tagesablauf integriert und regelmäßig Sport treibt, bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung und optimiert die Ausdauer. Gleichzeitig wird das Muskelwachstum angeregt und da jedes zusätzliche Gramm Muskeln den Energieverbrauch steigert, rückt das Kaloriendefizit noch schneller in greifbare Nähe. Besonders zügig in Richtung Ziel geht es mit einer Kombination aus beiden Varianten: Mehr bewegen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Allerdings ist bei der Umstellung Vorsicht geboten: Ein Kaloriendefizit wirkt sich nur positiv aus, wenn der Organismus mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er für seine Leistungen benötigt. Stellen sich zunehmend Müdigkeit, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwächen oder ähnliches ein, ist der Körper womöglich unterversorgt. Ein gesundes Maß ist wichtig.

Unsere Kalorientabelle hilft den Überblick zu bewahren und Lebensmittel hinsichtlich ihres Energielevels einzuschätzen.

3. Weniger oder gar kein Alkohol

Alkohol schränkt die Fettverbrennung ein, belastet die Leber und liefert dem Körper jede Menge zusätzliche Energie, die nicht erforderlich ist. Einen besonders großen Bogen sollten Abnehmwillige um süße Cocktails, Eierlikör und Baileys machen. Um sich gelegentlich etwas zu gönnen, sind trockener Sekt, Champagner, Bier und trockener Wein die besseren Alternativen.

4. Heißhungerattacken vorbeugen

Nichts ist beim Abnehmen vernichtender, als Heißhungerattacken. Um sie effektiv zu verhindern, sollten zuckerhaltige Lebensmittel möglichst konsequent gemieden werden. Zucker und Süßstoffe werden eher in Körperfett umgewandelt als es bei Fetten der Fall ist. Außerdem verursachen sie starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was Heißhunger fördert. Leider sind längst nicht nur Süßigkeiten gezuckert. Auch zahlreiche Getränke und Fertigprodukte enthalten Zucker. Begriffe wie Dextrose, Süßmolkenpulver und Ahornsirup stehen auf diversen Produkten, werden aber nicht direkt mit Zucker und den damit einhergehenden Kalorien in Verbindung gebracht. Die Plattform über nachhaltigen Konsum utopia.de erklärt, wie sich versteckter Zucker erkennen lässt.

Gesunde Alternativen, die Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel positiv prägen:

Ein Extratipp zum Schluss: Die Bedeutung des persönlichen Sättigungsgefühls wird extrem unterschätzt. Viele Menschen hören auf ihr „Bauchgefühl“ längst nicht mehr, sondern essen, solange der Teller etwas hergibt. Lernen Sie wieder bewusst auf Ihren Körper zu hören und die Sättigung wahrzunehmen. Das erfordert Übung, ist aber kein Hexenwerk. Das Hungergefühl kann trainiert beziehungsweise sensibilisiert werden. Bewusstes Essen ohne Ablenkung ist ein wesentlicher Schritt in die richtige Richtung.

Quelle der Fotografien pixabay.com / cattalin; Devanath; Bru-nO

fitnesskatalog.de